Chia: o que é, benefícios e receitas

Nativa da América Latina, a chia conquistou o coração dos nutricionistas de todo o mundo, mas por que ela se tornou uma aliada da dieta de muitos? Essa pequena semente traz diversos benefícios para a saúde, especialmente para aqueles com doenças crônicas.

Neste artigo, entenda o que é a chia, os ganhos com o consumo regular, valor nutricional, e ainda as melhores receitas selecionadas pela Proteste.

O que é a chia?

Primeiro, surge a dúvida, o que é a chia? A chia nasce da Salvia hispânica. Essa planta herbácea faz parte da família das Lamiaceae, muito comum nas regiões do México e da Guatemala. Além de dar origem à chia, essa planta é conhecida pelas suas flores violetas.

Por mais que tenha sido popularizada nas últimas décadas, a nutricionista e mestranda em Nutrição Clínica, Julia Vidinhas lembra que a chia já era consumida há milhares de anos. “Essa semente era uma importante fonte de alimento para povos antigos, como os astecas”, explica ela.

Benefícios da chia para o corpo

A chia oferece diversos benefícios para a saúde:

• Rica em nutrientes: grande quantidade de fibras e uma parcela de proteínas em sua composição. Além de ácidos graxos, antioxidantes, e uma variedade de minerais como cálcio, magnésio e ferro;
• Auxilia na perda de peso: as fibras presentes na chia ajudam a aumentar a sensação de saciedade, o que pode ajudar no controle do apetite;
• Melhora a digestão: devido ao seu alto teor de fibras, a chia promove a saúde intestinal, prevenindo e auxiliando em casos de constipação;
• Participa da regulação dos níveis de açúcar no sangue: as fibras e proteínas da chia podem ajudar a estabilizar os níveis de glicose quando incluída em refeições e/ou receitas.

Calorias e valor nutricional

Tendo em mente uma porção de 30 gramas, ou aproximadamente 2 colheres de sopa, o valor nutricional da chia é:

• Calorias: cerca de 137 calorias;
• Proteínas: 4,4 gramas;
• Carboidratos: 12,3 gramas;
• Fibras: 10,6 gramas;
• Gorduras totais: 8,6 gramas;
• Cálcio: 177 mg;
• Magnésio: 95 mg;
• Ferro: 2,2 mg

A chia engorda?

Essa é uma velha questão dos que inserirem a semente na dieta: afinal, a chia engorda ou não? Como todos os alimentos, o ideal é se manter na quantidade diária recomendada: 1 a 2 colheres de sopa por dia, podem trazer todos os benefícios listados acima.

A chia tem alguma contraindicação?

As contraindicações são poucas. Mas é bom alertar que, ao consumir chia, assim como todos os outros alimentos ricos em fibras, no dia a dia, é preciso também aumentar o consumo de água.

Além disso, pessoas que sofrem de problemas gastrointestinais e digestivos, como síndrome do intestino irritável, devem consumir chia com moderação, pois o alto teor de fibras pode causar desconforto. Também deve ser utilizada com cuidado em casos que envolvam problemas de coagulação já que a chia pode ter um efeito anticoagulante.

“Pessoas que tomam medicamentos anticoagulantes ou têm problemas de coagulação devem consultar seu médico e nutricionista antes de consumir grandes quantidades”, afirma a nutricionista.

Como consumir chia?

A chia é uma semente extremamente versátil e pode ser não só adicionada em preparações, de forma até mesmo imperceptível, como também pode ser a base de receitas. Com essa adição haverá mais saciedade e valor nutricional às refeições.

A chia pode ser misturada em produtos lácteos, como iogurtes, vitaminas e shakes. Mas não precisa ser restringida ao mundo dos doces, ela pode ser adicionada a saladas, molhos ou cereais (como arroz, por exemplo).

Serve ainda como um toque crocante se polvilhada em cima de frutas e sopas. Além disso, a chia pode ser incorporada em outras receitas, como pães, bolos ou panquecas, para adicionar a quantidade de fibras.

Mas, para além disso, a chia também possui um efeito espessante quando adicionada à líquidos que permite com que ela seja a estrela de algumas receitas. O ideal é que ela seja deixada em contato com água, sucos, leite, iogurtes, por algumas horas para que exerça seu poder gelificante.

Uma receita muito famosa é o ‘’chia pudding’’. Julia compartilhou a receita com a PROTESTE:

Uma mistura de leite animal ou vegetal com chia, que fica de molho por volta de 8 horas na geladeira, para que a chia hidrate e crie uma consistência mais firme. Como se trata de uma base ‘’neutra’’, é só soltar a criatividade!

Pode ser adicionado cacau, canela, extrato de baunilha, por exemplo, ao leite antes da adição da chia, fazendo com que esse pudding se torne saborizado. E para finalizar, pode ser adicionado granola, frutas, mel, entre outros que deixam essa receitinha ainda mais saborosa!

É uma ótima refeição para lanches e cafés-da-manhã. Aqui na Proteste também já publicamos receitas de bolo integral de maçã com chia e outros 4 sucos com a semente para ajudar na saciedade.

Diferença entre chia e linhaça

A chia e a linhaça são duas sementes oleaginosas poderosas pelo seu alto teor de fibras, e realizam funções parecidas no corpo. Além das duas, Julia indica a semente de abóbora, semente de girassol, gergelim, quinoa e aveia. Quer saber mais sobre a linhaça e outros grãos? Leia a matéria completa na Proteste.

Para a nutricionista, o fato da chia ser um produto natural e acessível financeiramente contribuiu muito para sua popularização “A chia é um excelente alimento, com grande versatilidade, seguro e com propriedades nutricionais comprovadas”, afirma Julia.

O apelo da chia, da linhaça e de outros produtos saudáveis também acontece por outro motivo, segundo a especialista: “Nas últimas décadas vem aumentando a procura pelo emagrecimento e o interesse por alimentos funcionais, muito devido a divulgação de conteúdos sobre nutrição nas mídias sociais”, explica.

 

Julia Vidinhas é nutricionista, com atuação na área de emagrecimento e saúde da mulher. Mestranda em Nutrição Clínica pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).